Oleh: Unjiati, SKM.,M.Kes.,Dietisien

(Kepala Instalasi Gizi RSUD Haji Provinsi Jawa Timur)

Pengaturan gizi seimbang selama bulan puasa bertujuan menjaga energi, konsentrasi, hidrasi, dan imunitas tetap optimal meskipun pola makan berubah menjadi 2 waktu utama, yaitu sahur dan berbuka. 

Prinsip dasar gizi seimbang saat puasa, diantaranya:

• Makan teratur saat sahur & berbuka.
• Komposisi lengkap: karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral
• Cukup cairan
• Batasi gula sederhana & makanan berlemak tinggi
• Tetap aktifitas fisik ringan

Cairan selama puasa harus terpenuhi untuk mencegah dehidrasi, oleh karena itu diperlukan minimal 8 gelas sehari, yang dibagi menjadi 2 gelas saat berbuka, 2 gelas sebelum dan setelah sholat taraweh, 2 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur. Kesalahan yang sering dilakukan saat puasa, diantaranya balas dendam saat puasa, terlalu banyak makan gorengan, kurang minum, tidak sahur, dan kurang konsumsi serat sehingga terjadi konstipasi. Distribusi energi yang dianjurkan, agar gula darah tetap stabil diantaranya sahur 35-40%; berbuka 40-50%, dan snack malam 10-15%.

1.  BUKA PUASA

Tujuan utama buka puasa adalah mengembalikan energi dan cairan secara bertahap tanpa membebani sistem pencernaan. 

Tahapan yang dianjurkan saat buka puasa:

a. Awali dengan mengkonsumsi:

• Air putih hangat 1 gelas
• Kurma 1–3 buah
• Buah segar

           Kurma mengandung glukosa yang cepat diserap sehingga cepat mengembalikan energi.

b. Setelah shalat maghrib, makan utama dengan komposisi lengkap:

• Karbohidrat secukupnya: nasi, kentang, ubi
• Protein hewani/nabati: ikan, ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu
• Sayuran: tumis ringan / rebus, sup sayur, sayur asem, sayur bening
• Buah
• Air putih

c.  Baiknya dihindari saat berbuka puasa:

• Makanan dan minuman tinggi gula sederhana, seperti sirup, kue-kue manis, karena dapat menyebabkan gula darah naik cepat, cepat turun , sehingga mudah lemas, ngantuk, dan cepat lapar kembali.
• Makanan berlemak tinggi dan gorengan berlebih, akan memperberat kerja lambung, memicu mual, dan begah.
• Makanan dengan porsi besar saat adzan maghrib, menyebabkan perut kaget, rasa penuh berlebihan, tidak nyaman.

2. SETELAH TARAWEH

Makanan setelah tarawih sebaiknya bersifat ringan dan tetap bergizi, karena sudah mendekati waktu istirahat.  Makanan dengan porsi kecil, mudah cerna, tidak terlalu manis, tidak pedas, tidak terlalu berlemak, dan cukup cairan. 

3.  SAHUR

Agar tidak mudah lapar saat puasa, pilih makanan yang lambat dicerna, tinggi serat, dan cukup protein, serta menghindari makanan yang membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis.

Tahapan yang dianjurkan saat sahur:

a. Awali dengan minum 1 gelas air putih saat bangun tidur

b. Makan sahur dengan komposisi:

• Karbohidrat secukupnya: nasi, kentang, ubi
• Protein hewani/nabati: ikan, ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan
• Sayuran: tumis ringan / rebus, sup sayur, sayur asem, sayur bening
• Buah: pepaya, pisang, apel

      Protein memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang lebih tahan lama. Serat dari sayur dan buah, membantu stabilitas gula darah , mencegah konstipasi, dan rasa kenyang lebih lama.

c.  Minum 1 gelas air putih sebelum imsak.

d.  Makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur:

• Sumber karbohidrat sederhana/tinggi gula, seperti roti putih, nasi putih berlebih, kue-kue manis, minuman manis, yang dapat membuat gula darah cepat naik dan cepat turun, sehingga mudah lapar dan lemas.
• Makanan yang asin-asin, seperti ikan asin, keripik, mie instan tinggi natrium, dapat meningkatkan rasa haus, mempercepat kehilangan cairan, dan beresiko dehidrasi saat puasa.

 " MARHABAN YA RAMADHAN, SELAMAT MENUNAIKAN IBADAH PUASA"

Semoga setiap sahur memberi energi, Setiap berbuka mengembalikan kekuatan, dan, Setiap pilihan makanan yang bergizi,
Menjadi bagian dari ikhtiar menjaga amanah tubuh. Puasa sehat, hati tenang, ibadah pun maksimal.